加圧トレーニングとは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、血流を適度に制限しながら軽い運動を行うトレーニング方法です。この方法は、低負荷・短時間・短期間で高い効果が得られると言われていますが、その理由はどこにあるのでしょうか？
加圧トレーニングの効果には、主に以下の3つが挙げられます。
- 成長ホルモンの分泌促進
- 筋力アップ
- 血行促進
それぞれについて、科学的根拠をもとに詳しく見ていきましょう。
成長ホルモンの分泌促進
成長ホルモンとは、人間の体内で生成されるホルモンの一種で、骨や筋肉の成長や修復、脂肪の代謝、アンチエイジングなどに関与する重要な物質です。しかし、成長ホルモンは年齢とともに分泌量が減少し、身体の衰えにつながります。
加圧トレーニングでは、ベルトによる圧迫で筋肉内が低酸素状態になり、乳酸や代謝物が蓄積します。この状態を脳が感知すると、回復させようとして成長ホルモンの分泌を促します。実際に、加圧トレーニング後は通常時の100倍～300倍もの成長ホルモンが分泌されることが研究で示されています。
筋力アップ
筋力アップには、筋肉（筋繊維）に負荷をかけて損傷させ、回復する過程で強く大きくする必要があります。通常のトレーニングでは、高負荷（最大筋力の80％以上）で筋肉を刺激することで筋力アップを目指すのですが、高負荷のトレーニングは関節や靭帯にも負担がかかり、ケガや疲労のリスクが高まります。
加圧トレーニングでは、低負荷（最大筋力の20％～30％）でも速筋繊維（力強く動く筋肉）を刺激できます。速筋繊維は酸素を必要とする遅筋繊維（持久力のある筋肉）よりも成長しやすいため、加圧トレーニングは高負荷トレーニングと同等もしくはそれ以上の筋力アップ効果が期待できます。
血行促進
血行促進は、身体の健康や美容に欠かせない要素です。血液は酸素や栄養素を全身に運び、老廃物や炎症物質を排出する役割を果たします。血行が悪くなると、筋肉や皮膚などの組織が酸素不足や栄養不足に陥り、機能低下や老化を招きます。
加圧トレーニングでは、ベルトを外すことで一時的に血流量が増大し、血管が拡張します。これにより、血行障害が起こっている部位にも血液が流れ込み、組織の活性化や回復を促します 。また、血流量の増加は心拍数や血圧も上昇させるため、心臓や血管の強化にも寄与します。
加圧トレーニングの実践方法
1. 加圧トレーニングに適した器具を選ぶ
加圧トレーニングには、専用のベルトやバンドなどの器具が必要です。これらの器具は、血流を適度に制限することで、筋肉に負荷をかける役割を果たします。一般的には、上腕や大腿部に巻くものが多くあります。加圧トレーニングに適した器具は、以下の特徴を持っているものを選びましょう。
- 弾力性がある
- 幅が広い
- 圧力調節ができる
- 肌に優しい素材でできている
2. 加圧トレーニングの強度と時間を決める
加圧トレーニングの強度と時間は、個人の体力や目的に合わせて調整する必要があります。強度は、器具を巻いた時の血流の制限度合いを示します。一般的には、10段階で表されることが多く、7～8程度が適切とされています。
時間は、器具を巻いた状態で筋力トレーニングを行う時間のことです。一般的には、10～20分程度が適切とされています。加圧トレーニングの強度と時間は、以下の点に注意しながら決めましょう。
- 痛みやしびれなどの不快感がないこと
- 筋力トレーニングの種目や回数に合わせて調整すること
- 休憩時間も含めて1日30分以内にすること
3. 加圧トレーニングに合わせた筋力トレーニングを行う
加圧トレーニングでは、通常よりも軽い重量や負荷で筋力トレーニングを行います。これは、血流制限によって筋肉に十分な酸素や栄養素が届かないため、高重量や高負荷では疲労や怪我のリスクが高まるからです。加圧トレーニングに合わせた筋力トレーニングは、以下の点に注意しながら行いましょう。
- 1セットあたり15～30回程度の回数で行うこと
- 1回あたり2～3秒程度の速度で行うこと
- 筋肉の収縮感や疲労感を感じること
- 呼吸を止めないこと
加圧トレーニングは、効率的に筋肥大や筋力向上を目指すことができる方法ですが、正しい実践方法や注意点を把握しておくことが重要です。加圧トレーニングを始める前には、必ず医師や専門家に相談しましょう。
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加圧トレーニングは低負荷・短時間・短期間で高い効果が得られる画期的なトレーニング方法ですが、専用のベルトや指導者が必要なため自己流で行うのはかなり難しいです。
それに比べて加圧シャツは、着て動いてるだけで筋肉を刺激して、代謝を高める効果が期待できるので、難しいことは何一つありません。加圧シャツの特徴は以下の通りです。
- 加圧シャツは、身体にぴったりとフィットするように作られています。これにより、筋肉に適度な圧力がかかり、血流が促進されます。血流が良くなると、酸素や栄養素が筋肉に届きやすくなり、疲労回復や筋力アップにつながります。
- 加圧シャツは、発汗を促す素材でできています。汗をかくことで、体温が上昇し、新陳代謝が活発になります。新陳代謝が高まると、脂肪燃焼や体重減少に効果的です。
- 加圧シャツは、姿勢を正す効果もあります。加圧シャツを着ると、背筋が伸びやすくなり、胸が張りやすくなります。姿勢が良くなると、呼吸が深くなり、酸素の取り入れが増えます。また、姿勢が良いと見た目もスマートになります。
加圧シャツは、運動だけでなく日常生活でも着用できる便利なアイテムです。最近ポッコリお腹が気になる方。身体を鍛えたいけど運動する時間があまりとれない方。又は筋トレは苦手という方。かっこいい体型にしてモテたい方。加圧シャツを着て、健康的で美しい身体を目指しましょう。
