年々厳しさを増す日本の夏。気温が35℃を超える猛暑日が当たり前となり、ニュースでは毎日のように「熱中症で搬送」という言葉が飛び交います。熱中症は、気温や湿度が高い環境で、体温調節がうまくいかなくなり、体内の水分や塩分のバランスが崩れることで発症する症状の総称です。
症状は軽いものではめまいや立ちくらみ、重症になると意識障害や痙攣、最悪の場合は命に関わることもあります。特に高齢者、乳幼児、屋外で働く人、スポーツをしている人などは注意が必要です。
「こまめな水分補給をしましょう」というフレーズはよく耳にしますが、実は“水だけ”では熱中症対策としては不十分であることをご存じでしょうか？
なぜ「水」だけでは熱中症対策にならないのか
汗をかいた時、体から失われるのは単なる「水」ではありません。汗にはナトリウムやカリウムといった「電解質（ミネラル）」が含まれています。これらは体の水分バランスを保ち、神経や筋肉の機能を維持するために欠かせない成分です。
水だけを大量に摂取しても、失われた電解質を補えないばかりか、体内のナトリウム濃度が薄まってしまい、「低ナトリウム血症」という状態を引き起こす可能性もあります。これは、吐き気や頭痛、倦怠感などの症状を伴い、重度の場合は意識障害を起こすこともあります。
つまり、水だけを飲んでいると、逆に脱水症状を悪化させることにもなりかねないのです。
スポーツドリンクが効果的な理由
そこで注目されるのが「スポーツドリンク」です。スポーツドリンクには水分だけでなく、汗で失われるナトリウムやカリウム、さらに糖分が適度に含まれており、水分と栄養素を同時に補給できます。
糖分はエネルギー源になるだけでなく、ナトリウムと一緒に摂取することで腸からの水分吸収を助ける働きもあります。この「ナトリウム＋ブドウ糖」の組み合わせが、水分を素早く体内に取り込む鍵となっているのです。
また、市販のスポーツドリンクには様々な種類がありますが、商品によって糖分の量や電解質のバランスが異なります。日常の水分補給には薄めたタイプでも良いですが、激しい運動や炎天下での作業時には、ナトリウムが多めに含まれたものを選ぶのが望ましいです。
ただし、市販の製品は糖分が多すぎる場合もあるため、糖尿病や肥満が気になる方は注意が必要です。
各シチュエーションで最適なスポーツドリンク
運動時の水分補給は「いつ・何を・どれだけ飲むか」で効果が大きく変わります。以下では、運動前・運動中・運動後の3つのシチュエーションに分けて、最適なスポーツドリンクのタイプとポイントを解説します。
🏃♀️ 運動前：脱水を防ぐ「プレ・ハイドレーション」が鍵
✅ 目的
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体内の水分・電解質を十分に満たしておく
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運動中の脱水リスクを減らす
✅ 適したドリンク
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ハイポトニック飲料（低浸透圧）
→ 体液よりやや薄めの電解質＋糖分入り飲料（吸収が早い）
✅ おすすめ製品（市販）
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アクエリアス ゼロ
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ポカリスエット（半分に薄めると理想的）
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VAAM（ヴァーム）ウォータータイプ
✅ 飲むタイミングと量
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運動の30分〜1時間前に250〜500ml
🏃♂️ 運動中：失われた水分と塩分をこまめに補給！
✅ 目的
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発汗で失われた水分・電解質・エネルギーを補給する
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脱水・けいれん・パフォーマンス低下を防ぐ
✅ 適したドリンク
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アイソトニック飲料（等浸透圧）
→ 体液に近い濃度。吸収スピードはほどよく、長時間の運動に向く
✅ おすすめ製品（市販）
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ポカリスエット
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アクエリアス
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スポーツようかん（補食として）と一緒に水分補給も◎
✅ 飲むタイミングと量
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15〜20分おきに100〜200mlをこまめに
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特に気温が高い時は意識して！
🧘♀️ 運動後：回復を助ける「リカバリードリンク」
✅ 目的
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失われた水分・塩分・糖分・ミネラルを回復させる
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疲労回復・筋肉修復の促進
✅ 適したドリンク
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アイソトニック〜ハイカロリー寄り飲料
→ 炭水化物とミネラルの補給を意識
→ 運動強度が高い場合はたんぱく質も
✅ おすすめ製品（市販）
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ポカリスエット プロ
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明治「SAVAS（ザバス） アクアホエイプロテイン」＋水
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inゼリー エネルギー or マルチミネラルタイプ
✅ 飲むタイミングと量
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運動終了から30分以内に500ml程度
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汗が多い日はさらに多めに補給
💡目的に応じた選び方が大事！
| タイミング | 目的 | 選ぶべきドリンク | キーワード |
|---|---|---|---|
| 運動前 | 体の準備 | ハイポトニック | 吸収の速さ重視 |
| 運動中 | パフォーマンス維持 | アイソトニック | 塩分＋糖分バランス |
| 運動後 | 回復・補給 | 高エネルギー＋プロテイン | 栄養補給＋再水分化 |
自宅で作れる！簡単スポーツドリンクレシピ
市販品も便利ですが、コスト面や健康面を考えると、自分でスポーツドリンクを作るのもおすすめです。以下に、自宅で簡単に作れるレシピをご紹介します。
基本のスポーツドリンク（1リットル分）
材料：
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水：1リットル
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塩（食塩）：1.5〜2g（小さじ1/4程度）
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砂糖：20〜40g（大さじ2〜3）
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レモン汁：大さじ2（またはクエン酸 小さじ1/2）
作り方：
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水に砂糖と塩を加えてよく溶かします。
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レモン汁を加えてさらに混ぜれば完成です。
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味が濃すぎると感じたら水で薄めて調整してください。
ポイント：
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味はスポーツドリンクに似ていますが、糖分控えめにできます。
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クエン酸には疲労回復効果もあります。
経口補水液タイプ（より脱水症状向け）
材料（1リットル分）：
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水：1リットル
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塩：3g（小さじ1/2）
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ブドウ糖または砂糖：20g（大さじ2弱）
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レモン汁：少々（なくても可）
作り方：
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材料をすべて水に入れてよく混ぜます。
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味はかなり薄味ですが、体に素早く吸収されます。
使用シーン：
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軽い脱水症状や体調不良時
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高齢者の水分補給にもおすすめです（味が薄くて飲みやすい）
手作りのメリットと注意点
メリット
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市販品に比べてコストが圧倒的に安い
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糖分や塩分の量を自分で調整できる
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不要な添加物や着色料を避けられる
注意点
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雑菌が繁殖しやすいため、冷蔵保存で当日中または翌日までに消費しましょう
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使う水は浄水器や煮沸済みのものが安心
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持ち歩く場合は保冷ボトルに入れておくのがおすすめです
まとめ
水分補給は熱中症対策の基本ですが、水だけでは体内の電解質バランスを保つことはできません。スポーツドリンクや経口補水液を上手に活用することで、脱水を防ぎ、体調を維持することができます。
特に暑い日や運動時、長時間の屋外活動時には、「水＋塩分＋糖分」が含まれた飲料が有効です。市販品を使うのも良いですが、自宅で作ればさらに経済的かつ健康的。自分や家族の体調や生活スタイルに合わせて、賢く使い分けましょう。
この夏は「水分補給＝水だけ」から一歩進んだ対策で、元気に乗り切りましょう！
