こんにちは。皆さん日々ダイエットに励んでいますか？そしてなかなか瘦せないことに悩んでいませんか？安心してください！みんなそうです。そしてその悩みは今日解決できます。
この記事では、効率的に瘦せる運動を紹介します。運動は、カロリーを消費するだけでなく、基礎代謝を高めたり、筋肉量を増やしたりすることで、瘦せやすい体質に変えることができます。
しかし、運動の種類や方法によっては、逆効果になることもあります。そこで、この記事では、科学的に根拠のある、効率的に瘦せる運動をご紹介します。
これらの運動を実践すれば、健康的に理想の体型に近づくことができるでしょう。それでは、早速見ていきましょう。
脂肪が燃焼するメカニズム
脂肪とは、私たちの体に蓄積されたエネルギーのことです。私たちが食べたものの中に含まれる糖質や脂質は、消化吸収されて血液中に入ります。血液中に入った糖質や脂質は、筋肉や臓器などの細胞に運ばれてエネルギーとして使われます。
しかし、使われなかった分は、体内で脂肪として貯められます。この脂肪が多くなると、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。そこで、脂肪を減らすためには、脂肪を燃焼させる必要があります。では、どうやって脂肪を燃焼させるのでしょうか？
脂肪を燃焼させるには、酸素が必要です。酸素は、呼吸によって体内に取り入れられます。呼吸すると、酸素は血液に溶け込みます。血液は心臓によって全身に送られます。血液中の酸素は、細胞内でミトコンドリアという小さな器官に取り込まれます。
ミトコンドリアは、細胞のエネルギー工場と呼ばれる場所です。ミトコンドリアでは、酸素と脂肪が反応して水と二酸化炭素に分解されます。この反応で発生するエネルギーは、細胞の活動に使われます。このようにして、脂肪は燃焼されてエネルギーに変わります。
「引用元チェンジフィット」
脂肪燃焼しやすい運動
一般的に、脂肪燃焼しやすい運動は、以下の特徴を持つものと言えます。
中強度の運動であること
中強度の運動とは、心拍数が最大心拍数の60～70%程度になるような運動です。最大心拍数は、220から自分の年齢を引いたものです。例えば、20歳の人の最大心拍数は200です。
その人が運動強度を60〜70%程度に抑えるためには、心拍数を120〜140程度に保つ必要があります。心拍数は、手首や首などの動脈部分を触って数えるか、心拍計などの器具を使って測ることができます。
この程度の強度では、体内の酸素が十分に供給されるため、脂肪がエネルギー源として優先的に使われます。高強度の運動では、酸素が不足するため、糖質がエネルギー源として使われます。
長時間続けられる運動であること
長時間続けられる運動とは、20分以上は行えるような運動です。脂肪燃焼は時間がかかるプロセスなので、長時間続けることで効果が高まります。短時間の運動では、脂肪燃焼に必要な酵素やホルモンの分泌が十分に起こりません。
私が若いころは『20分以上運動しないと脂肪は燃焼しない』というのが常識でしたが、今は『運動を始めた瞬間から脂肪は燃焼し始めるが、20分を過ぎたあたりから効率が爆上がりする』という風に変わったみたいですね。もしかしたら今の常識も10年後には変わってるかもしれませんね。
全身の筋肉を使う運動であること
全身の筋肉を使う運動とは、上半身や下半身だけでなく、全身の筋肉をバランスよく動かす運動です。全身の筋肉を使うことで、消費カロリーが増えるだけでなく、基礎代謝も高まります。基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことで、筋肉量が多いほど高くなります。
20年ほど前までは、有酸素運動をしてから筋トレをした方が良いとされていましたが、今は逆なようです。よく考えてみればわかるのですが、筋トレでエネルギーを消費してから有酸素運動をした方が消費しますもんね。
以上の特徴を持つ運動の例としては、以下のようなものが挙げられます。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- スイミング
- ダンス
- ヨガ
- ピラティス
これらの運動は、自分のペースで行えるものが多く、初心者でも取り組みやすいです。また、楽しみながら行えるものも多いので、モチベーションも保ちやすいです。
上記の中でも、ウォーキング、ジョギング、スイミングはおすすめです。ウォーキングとジョギングはお金かからないし、何より今日から始められるというメリットがあります。
スイミングは全身運動で、水中なので関節の負担を軽減できるというメリットがあります。町民プールとか市民プールも結構あると思うので探せば近くに見つかると思います。
ただし、プールまで行くという精神的なハードルがあるので、続けるには結構気合が要ります。私は１年で挫折しました。
脂肪燃焼しやすい運動を行う際には、以下のポイントに注意しましょう。
- 適切なウォーミングアップとクールダウンを行うこと
- 水分補給をこまめに行うこと
- 栄養バランスの良い食事を摂ること
- 睡眠不足やストレスを溜めないこと
これらのポイントは、脂肪燃焼だけでなく、健康全般にも重要です。適切なウォーミングアップとクールダウンは、筋肉や関節のケガを防ぎ、血流や代謝を良くします。
水分補給は、発汗による水分やミネラルの損失を補い、体温調節やエネルギー代謝を助けます。栄養バランスの良い食事は、脂肪燃焼に必要な栄養素を提供し、体調や免疫力を維持します。
睡眠不足やストレスは、脂肪燃焼に関係するホルモンのバランスを乱し、食欲や代謝に悪影響を与えます。
ダイエットは生活習慣全般にも気を付けることが大切です。無理なダイエットは、リバウンドや健康障害の原因になります。自分に合った運動と食事を見つけて、長期的に続けることが、理想的な体型と健康のための秘訣です。
運動を続けるコツ
運動を続けるコツで一番大事なことは、習慣化できるかどうかです。要するに、歯磨きやお風呂に入るのと同じように、毎日当たり前にこなせるようになるまで続けることです。
しかし、それができないから困ってるんだよという人もいると思います。というか皆そうでしょう。そこで、私が実践している運動を続けるコツをご紹介します。
まず、運動を続けるためには、目標を設定することが大切です。目標は、具体的で達成可能なものにしましょう。例えば、「1ヶ月で2キロ痩せる」「毎日30分ウォーキングする」「週に3回ジムに通う」などです。
目標を設定することで、運動に対するモチベーションが高まりますし、達成したときの喜びも大きくなります。
次に、運動を続けるためには楽しみを見つけることが大切です。楽しみとは、運動自体の楽しさだけでなく、運動後のご褒美や仲間との交流なども含みます。
例えば、「運動後に好きな食べ物を食べる」「運動中に音楽やポッドキャストを聴く」「友人や家族と一緒に運動する」などです。楽しみを見つけることで、運動に対する抵抗感が減りますし、運動を習慣化するためのインセンティブにもなります。
最後に、運動を続けるためには、自分のペースで進めることが大切です。自分のペースとは、自分の体力や時間や気分に合わせて、無理のない範囲で運動することです。
例えば、「今日は疲れているから少し休む」「今日は元気だから少し頑張る」「今日は忙しいから少し短くする」などです。自分のペースで進めることで、運動に対するストレスが減りますし、長期的に継続するためのバランス感覚も養われます。
私は「毎日絶対に運動しなきゃならない」と思うことをやめました。気分が乗らないときは運動しない、今日は他の事で汗かいたから短めにする、雨降ってるからやめるなど、軽い気持ちでやってます。だってそれで飯食ってるわけじゃないですもん。
それから毎月数十メートルずつ歩く距離や走る距離を延ばすのもおすすめです。
最初は苦にならない短い距離を設定して、月が替わるたびに距離を少しずつ延ばすようにすると、それほどストレスがかからずに続けることができます。習慣化に成功したころには、きっと自分でもびっくりする位の距離になっていますよ。
以上、私が実践している運動を続けるコツをご紹介しました。これらのコツは、私自身が試行錯誤して見つけたものですので、皆さんにもぴったり合うとは限りません。
しかし、何かの参考になれば幸いです。運動を続けることは難しいことですが、それだけにやりがいもあります。皆さんも一緒に頑張りましょう！
それから食事制限ですが、私は基本的にしません。ただし、1日2食です。
一日３食食べている方は、試しに一食をヨーグルトに置き換えてみてください。すぐに体重が落ちると思いますよ。
